آیا روغن آفتابگردان سالم است؟ - وبلاگ نت ترکیه

به گزارش وبلاگ نت ترکیه، روغن آفتابگردان، با فشار دادن دانه های گیاه Helianthus annuus تهیه می گردد. اغلب از آن به اسم یک روغن سالم یاد می گردد زیرا حاوی چربی های اشباع نشده است که ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد.

با این حال، هر گونه مزایای بالقوه روغن آفتابگردان، به نوع و ترکیب مواد مغذی بستگی دارد. علاوه بر این، استفاده زیاد از روغن آفتابگردان ممکن است به سلامتی شما آسیب برساند.

این مقاله انواع مختلف روغن آفتابگردان، مزایا و معایب احتمالی آنها و نحوه مقایسه آنها با سایر روغن های معمول آشپزی را نشان می دهد.

انواع مختلف روغن آفتابگردان

چهار نوع روغن آفتاب گردان در ایالات متحده موجود است که همه آنها از دانه های آفتاب گردان تهیه می شوند که برای فراوری ترکیبات مختلف اسیدهای چرب پرورش داده می شوند.

اینها شامل لینولئیک بالا (68٪ لینولئیک اسید)، اولئیک میانی (65٪ اولئیک اسید)، اولئیک بالا (82٪ اولئیک اسید) و استئاریک/اولئیک بالا (Nutrisun 72٪ اولئیک اسید، 18٪ استئاریک اسید)) می گردد.

همانطور که از نام آنها تعیین است، بعضی از روغن های آفتابگردان دارای لینولئیک یا اولئیک اسید هستند.

لینولئیک اسید که معمولاً به اسم امگا 6 شناخته می گردد، یک اسید چرب چند غیر اشباع است که دارای دو پیوند دوگانه در زنجیره کربنی خود است. در همین حال، اسید اولئیک یا امگا 9 یک اسید چرب غیر اشباع با یک پیوند دوگانه است. این خواص آنها را در دمای اتاق مایع می نماید.

لینولئیک و اولئیک اسید هر دو منبع انرژی برای بدن هستند و به استحکام سلول و بافت یاری می نمایند.

با این حال، آنها به طرق مختلف نسبت به حرارت دادن در حین پخت واکنش نشان می دهند و بنابراین ممکن است تأثیرات متفاوتی بر سلامتی شما داشته باشند.

روغن آفتابگردان استئریک بالا/اولئیک بالا بعلاوه حاوی اسید استئاریک، اسید چرب اشباع شده است که در دمای اتاق جامد است و کاربردهای مختلف آشپزی دارد.

این نوع روغن آفتابگردان برای آشپزی خانگی مناسب نیست و در عوض ممکن است در غذاهای بسته بندی شده، بستنی ها، شکلات و سرخ کردنی های صنعتی استفاده گردد.

خلاصه

چهار نوع روغن آفتابگردان در ایالات متحده موجود است که همه آنها از نظر محتوای لینولئیک و اولئیک اسید متفاوت هستند.

حقایق تغذیه ای روغن های مختلف آفتابگردان

همه روغن های آفتابگردان 100٪ چربی هستند و حاوی ویتامین E هستند، یک ماده مغذی محلول در چربی که از سلول ها در برابر آسیب های ناشی از افزایش سن محافظت می نماید.

این روغن حاوی پروتئین، کربوهیدرات، کلسترول یا سدیم نیست.

اطلاعات زیر تفاوت های اصلی در ترکیب اسیدهای چرب را بین 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) سه نوع از این روغن مورد استفاده در آشپزی خانگی خلاصه می نماید:

لینولئیک بالا اولئیک میانی اولئیک بالا

کالری 120 120 120

کل چربی 14 گرم 14 گرم 14 گرم

اشباع 1 گرم 1 گرم 1 گرم

تک اشباع نشده 3 گرم 8 گرم 11 گرم

چند غیر اشباع 9 گرم 4 گرم 0.5 گرم

خلاصه

روغن های آفتابگردان با اسید اولئیک بیشتر، دارای چربی های تک غیر اشباع بیشتر و چربی های چند غیراشباع کمتر هستند.

مزایای احتمالی

تمام مزایای ادعایی روغن های آفتابگردان مربوط به انواع اولئیک بالا است، به ویژه آنهایی که 80٪ یا بیشترشان از اسید اولئیک تشکیل می گردد.

بعضی تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی غنی از اسیدهای چرب اشباع نشده مانند اسید اولئیک ممکن است به کاهش سطح کلسترول بالا و در نتیجه خطر بیماری قلبی یاری کند.

مطالعه ای روی 15 فرد بزرگسال سالم نشان داد افرادی که رژیم غذایی غنی از روغن آفتابگردان اولئیک بالا را به مدت 10 هفته مصرف می کردند، در مقایسه با افرادی که رژیم غذایی حاوی اندازه مشابهی از چربی اشباع داشتند، سطح کلسترول LDL (بد) و تری گلیسیرید خون را به اندازه قابل توجهی کاهش می دادند.

مطالعه دیگری روی 24 نفر با سطح چربی خون بالا مشاهده کرد که رژیم غذایی با روغن آفتابگردان اولئیک بالا به مدت 8 هفته منجر به افزایش قابل توجه کلسترول HDL (خوب) در مقایسه با رژیم بدون روغن آفتابگردان شد.

مطالعات دیگر نتایج مشابهی را نشان می دهد که باعث شده است سازمان غذا و دارو (FDA) ادعای بهداشتی واجد شرایط برای روغن اولئیک بالا و محصولات با ترکیب اسیدهای چرب مشابه را تأیید کند.

این باعث می گردد روغن اولئیک بالا به اسم یک ماده غذایی برچسب گذاری گردد که ممکن است در صورت استفاده از چربی های اشباع، خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.

با این حال، شواهدی که از مزایای احتمالی روغن آفتابگردان برای سلامت قلب حمایت می نمایند، قطعی نیست و تحقیقات بیشتری لازم است.

خلاصه

بعضی از مطالعات نشان می دهد که مصرف روغن آفتابگردان اولئیک بالا، به ویژه به جای چربی های اشباع، ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی یاری کند و به کاهش کلسترول LDL (بد) و افزایش کلسترول HDL (خوب) بینجامد.

اثرات منفی

علیرغم بعضی شواهد که نشان می دهد این روغن مزایای سلامتی را ارائه می دهد، این نگرانی وجود دارد که ممکن است با پیامدهای منفی سلامتی مرتبط باشد.

محتوای امگا 6 بالا

انواع روغن آفتابگردان که اولئیک بالایی ندارند حاوی اسید لینولئیک بیشتری هستند که به امگا 6 هم معروف است.

روغن آفتابگردان اولئیک میانی، یکی از رایج ترین انواع در ایالات متحده، حاوی 15 تا 35 درصد اسید لینولئیک است.

با وجود اینکه امگا 6 یک اسید چرب لازم است که انسان باید از رژیم غذایی خود دریافت کند، این نگرانی وجود دارد که مصرف بیش از حد آن می تواند منجر به التهاب در بدن و مسائل مربوط به سلامتی گردد.

این به این علت است که اسید لینولئیک به اسید آراشیدونیک تبدیل می گردد که می تواند ترکیبات التهابی فراوری کند.

مصرف بیش از حد اسید لینولئیک از روغن های گیاهی همراه با کاهش مصرف اسیدهای چرب امگا 3 ضدالتهابی - عدم تعادل که معمولاً در رژیم غذایی آمریکایی مشاهده می گردد - ممکن است منجر به اثرات منفی سلامتی گردد.

به طور خاص، مطالعات روی حیوانات نشان می دهد که اسید آراشیدونیک فراوری شده از امگا 6 در بدن ممکن است نشانگرهای التهابی و ترکیبات سیگنال دهنده افزایش وزن و چاقی را افزایش دهد.

اکسیداسیون و آلدئیدها

یکی دیگر از جنبه های منفی این روغن، انتشار ترکیبات بالقوه سمی پس از گرم شدن مکرر در دمای 356 درجه فارنهایت (180 درجه سانتی گراد)، مانند برنامه های سرخ کردن عمیق است.

این روغن اغلب در آشپزی با حرارت بالا استفاده می گردد، زیرا دارای نقطه دود بالایی است، یعنی دمایی که در آن آغاز به دود و تجزیه می نماید.

با این حال، مطالعات نشان می دهد که یک نقطه دود زیاد با ثبات روغن در زیر گرما مطابقت ندارد.

یک مطالعه نشان داد که روغن آفتابگردان در مقایسه با سایر روغن های گیاهی در سه نوع سرخ کردن، بیشترین اندازه آلدئیدها را در دودهای پخت و پز آزاد می نماید.

آلدئیدها ترکیبات سمی هستند که می توانند به DNA و سلول ها آسیب برسانند و در نتیجه به بیماری هایی مانند بیماری قلبی و آلزایمر یاری می نمایند.

هر چه این روغن بیشتر در معرض حرارت قرار گیرد، آلدئیدهای بیشتری از خود ساطع می نماید. بنابراین، روش های پخت ملایم و کم حرارت مانند تفت دادن ممکن است استفاده ایمن تری از این روغن باشد.

علاوه بر این از انواع مختلف، روغن اولئیک بالا احتمالاً وقتی در سرخ کردن و پخت با حرارت بالا استفاده می گردد، پایدارترین نوع است.

خلاصه

روغن های آفتابگردان که دارای مقادیر بالای اولئیک نیستند حاوی امگا 6 بیشتری هستند که ممکن است به سلامتی شما آسیب برساند. تحقیقات بعلاوه نشان می دهد که روغن آفتابگردان هنگامی که در معرض حرارت زیاد برای مدت طولانی قرار می گیرد، در مقایسه با روغن های دیگر، سطوح بالایی از گازهای سمی منتشر می نماید.

روغن آفتابگردان در مقابل روغن های معمول پخت و پز

بر اساس تحقیقات موجود، مصرف اندازه کمی روغن آفتابگردان اولئیک بالا ممکن است مزایای حادی برای سلامت قلب داشته باشد.

روغن های آفتابگردان لینولئیک بالا یا اولئیک احتمالاً فواید یکسانی ندارند و بعلاوه ممکن است هنگام سرخ کردن عمیق در دمای بالا ترکیبات خطرناکی فراوری نمایند.

از سوی دیگر، روغن های زیتون و آووکادو هم سرشار از اسید اولئیک تک اشباع نشده هستند اما هنگام گرم شدن سمیت کمتری دارند.

علاوه بر این، روغن هایی که دارای اسیدهای چرب چند غیر اشباع کم هستند، مانند روغن آفتابگردان اولئیک بالا، روغن کانولا و پالم، در مقایسه با روغن آفتابگردان لینولئیک بالا پایدارتر هستند.

بنابراین، در حالی که روغن آفتابگردان در مقادیر کم خوب است، چندین روغن دیگر ممکن است مزایای بیشتری را ارائه دهند و در هنگام پخت با حرارت بالاتر عملکرد بهتری داشته باشند.

خلاصه

سایر روغن های رایج مانند زیتون، آووکادو، پالم و کانولا، ممکن است در حین پخت پایدارتر از روغن آفتابگردان لینولئیک بالا باشند.

نتیجه نهایی

تصور می گردد که روغن آفتابگردان اولئیک بالا برای سلامت قلب مفید است.

با این حال، نشان داده شده است که روغن آفتابگردان هنگام گرم شدن به دمای بالاتر، ترکیبات سمی را آزاد می نماید. بعضی از انواع آن حاوی امگا 6 هستند و در صورت مصرف بیش از حد ممکن است باعث التهاب در بدن شوند.

به طور کلی، استفاده از روغن آفتابگردان در کاربردهای کم حرارت احتمالاً خوب است. روغن های آووکادو و زیتون هم ممکن است گزینه های خوبی باشند که در هنگام پخت پایدارتر باشند.

در نهایت، استفاده از انواع روغن ها برای کاربردهای مختلف ممکن است به تعادل بهتر انواع چربی در رژیم کلی شما منجر گردد.

منبع:

healthline