توصیه هایی برای خوابیدن در چند ثانیه - وبلاگ نت ترکیه

به گزارش وبلاگ نت ترکیه، وب سایت سواد زندگی: شاید شما هم جزء آن دسته از افرادی هستید که برای خوابیدن مشکل دارید؟ من سال ها با مشکل خوابیدن روبرو بودم و به رغم خستگی وقتی به رختخواب می رفتم گاه تا ساعت ها کوشش هایم برای خوابیدن بی فایده بود و این بی خوابی های شبانه به کار و زندگیم خلل وارد می کرد. معلوم است وقتی شب نتوانی بخوابی و ساعت ها در جا غلت بزنی و خواب به چشمانت نیاید، روز بعد انرژی کافی برای کار و روابط روزانه کم می آوری و همین خود به مسئله ای برای بدخوابیدن تبدیل می گردد. استفاده از دارو های خواب آور هم به علت عوارض و وابستگی های یعدی راه چاره مناسبی نیست.

خبر خوب آن که مطالعات پزشکی که به وسیله دکتر دبورا واترسپون در سال 2019 صورت گرفته نشان می دهد شیوه هایی برای خوابیدن و زود خوابیدن، وجود دارد، که با کمی تمرین می توان به سرعت بر این مشکل فایق آمد. این ترفند ها واقعا مثل کلید خاموشی بدن عمل می نمایند.

سریعترین راه برای خوابیدن؟

در اینجا بعضی از ترفند های مبتنی بر علم برای یاری به شما در سریع خوابیدن ارائه می گردد. شما می توانید بنا به شرایط خود یکی از آن ها را انتخاب کنید و از شر بد خوابیدن برای همواره رها شوید:

تکنیک خوابیدن در 10 ثانیه

معمولاً در قصه ها با طلسمی جادویی است که می توان خیلی سریع به خواب رفت، اما درست مثل جادو، با این تمرین می توانید در عرض تنها 10 ثانیه به خواب بروید.

توجه:

روش زیر 120 ثانیه کامل به طول می انجامد، اما خواب شما در 10 ثانیه آخر واقعاً اتفاق می افتد.

روش نظامی

روش نظامی که برای اولین بار به وسیله شارون آکرمن گزارش شده از کتابی با عنوان آرامش و پیروزی: عملکرد قهرمانی اقتباس شده است.

به گفته Ackerman، مدرسه پرواز نیروی دریایی ایالات متحده یک روال را برای یاری به خلبانان ابداع کرد که بتوانند در 2 دقیقه یا کمتر بخوابند. پس از 6 هفته تمرین، خلبانان حتی پس از نوشیدن قهوه و برغم وجود شلیک انواع اسلحه در پس زمینه می خوابیدند.

نحوه عمل و تمرین

• عضلات تمام صورت از جمله عضلات داخل دهان را آرام کنید.
• شانه های خود را رها کنید تا گرفتگی نداشته باشد و بگذارید دستان شما در دو سمت بدن شما بیفتد.
• با بازدم، سینه را آرام کنید.
• پا ها و ران ها را آرام کنید.
• با تصور یک صحنه آرامش بخش، 10 ثانیه فکر خود را از هر چیز دیگری پاک کنید.
• اگر این کار نشد، سعی کنید عبارت فکر نکن را به مدت 10 ثانیه تکرار کنید.
• در عرض 10 ثانیه، شما باید بخوابید!

اگر این کار برای شما مؤثر نباشد، ممکن است لازم باشد روی مبانی روش نظامی کار کنید: تنفس و شل شدن عضلات بدن. بعلاوه بعضی شرایط مانند اضطراب ممکن است در اثربخشی این روش اختلال ایجاد کند.

تکنیک خوابیدن در 60 ثانیه

این تکنیک که بر دو روش نحوه تنفس و شل کردن عضلات شما تمرکز دارد، به شما یاری می نماید فکر خود را آرام کنید و به خواب بروید.

روش تنفس 4-7-8

با تمرین به این روش تنفس، قدرت مراقبه و تجسم را با هم مخلوط می کنید.

• بگذارید لب های شما هنگام بازدم تکان تکان بخورد و هنگام بیرون آمدن هوا از دهان خود صدای خفگی ایجاد کنید.
• سپس لب های خود را ببندید و بی صدا به وسیله بینی خود دم با 4 شماره انجام دهید.
• سپس 7 ثانیه نفس خود را نگه دارید.
• بعد از آن، بازدم را به آرامی در 8 ثانیه انجام دهید. (به حالت شماره 1 و با صدای فوووو)
• در سرانجام هر چرخه، از فکر کردن به آن خودداری کنید و سعی کنید آن را بی فکر انجام دهید.
• این چرخه را برای چهار دور تنفس کامل انجام دهید. اگر احساس آرامش زودتر از زمان پیش بینی شده ایجاد شد، بگذارید بدن شما بخوابد.

آرام سازی پیشرونده عضلات (PMR)

شل شدن عضلات به روش پیشرونده که به عنوان آرامش عمیق عضله شناخته می گردد، به شما یاری می نماید تا به خواب بروید.

نحوه عمل این است که در چرخه های متوالی ماهیچه های خود را منقبض کنید -، اما فشار ندهید - بعد رها کنید. تداوم این حرکت باعث آرامش در تمام بدن شما می گردد.

این تمرین شل کردن عضلات را هم می توانید قبل از تمرین تنفس 4-7-8 انجام دهید و هم هم زمان با آن یعنی انقباض به هنگام دم و رها کردن به هنگام بازدم.

نکته:

اگر بیماری تنفسی مانند آسم یا COPD دارید، قبل از آغاز با پزشک خود مشورت کنید، زیرا این می تواند علائم شما را تشدید کند.

تکنیک اسکریپت آرامش

• به مدت 5 ثانیه ابرو های خود را تا حد ممکن بالا ببرید. این باعث می گردد عضلات پیشانی شما سفت گردد.
• بلافاصله عضلات خود را آرام کنید و افت انقباض را احساس کنید. 10 ثانیه صبر کنید.
• لبخند بزرگی بزنید تا انقباض در گونه های شما ایجاد گردد. به مدت 5 ثانیه نگه دارید. آرام باشید.
• 10 ثانیه مکث کنید.
• چشمانتان را ببندید و 5 ثانیه نگه دارید. آرام باشید.
• 10 ثانیه مکث کنید.
• سر خود را کمی عقب بکشید تا به راحتی سقف را ببینید. 5 ثانیه نگه دارید.
• 10 ثانیه مکث کنید.
• حالا دراز بکشید و بگذارید خوابتان ببرد.
• در حین انجام این کار، توجه داشته باشید که بدن شما در هنگام استراحت و در حالت راحتی احساس آرامش نموده و سنگین می گردد.

نحوه خوابیدن در 120 ثانیه

اگر روش های قبلی به کار نیامد، این تکنیک ها را امتحان کنید!

بخواهید که بیدار بمانید

قصد پارادوکسیکال، یعنی تلقین به خود برای بیدار ماندن ممکن است راهی مناسب برای سریع تر خوابیدن باشد.

در بعضی از افراد - بویژه افراد مبتلا به بی خوابی - کوشش برای خوابیدن می تواند اضطراب آن ها را افزایش دهد.

تحقیقات نشان داده است که افرادی که قصد پارادوکسیکال را تجربه نموده اند سریع تر از کسانی که این کار را ننموده بودند به خواب رفته اند. اگر غالباً از کوشش برای خوابیدن احساس اضطراب می کنید، این روش ممکن است مؤثرتر از روش های سنتی تنفس عمدی باشد.

مکانی آرام را تجسم کنید

اگر شمارش اعداد یا گوسفندان فکر شما را بیش از حد فعال می نماید، سعی کنید تخیل خود را درگیر کنید.

بعضی می گویند که تجسم چیزی می تواند آن را واقعی جلوه دهد و ممکن است این کار با خواب هم انجام گردد.

در مطالعه ای که در سال 2002 در دانشگاه آکسفورد انجام شد، محققان دریافتند که افرادی که مشغول تصویربرداری بودند سریع تر از افرادی که حواس پرتی عمومی داشتند یا دستورالعمل ندارند، به خواب می روند.

انحراف تصویر

به جای شمارش گوسفند، سعی کنید یک محیط آرام را با تمام احساساتی که در آن تجربه می کنید، تصور کنید. به عنوان مثال، می توانید یک آبشار، صدا های پرندگان، آب جوشان و رایحه چمن مرطوب را تصور کنید. نکته مهم این است که اجازه دهید این تصویر در مغز شما جای خود را بگیرد تا نگران دوباره درگیر شدن با افکار و نگرانی های قبل از خواب نشوید.

چند توصیه دیگر

اگر این روش ها را امتحان کردید و هنوز هم نمی توانید در 2 دقیقه یا کمتر بخوابید، ببینید نکات دیگری وجود دارد که می توانید برای تبدیل اتاق خواب خود به مکانی مناسب تر برای خواب از آن بهره ببرید.

ما این موارد را پیشنهاد می کنیم:

• ساعت خود را از دسترس دور کنید.
• قبل از خواب دوش بگیرید.
• پنجره را باز کنید تا اتاقتان خنک گردد.
• جوراب بپوشید.
• یوگای ساده 15 دقیقه ای انجام دهید.
• تلفن خود را از رختخواب خود دور کنید.
• دمنوش بخورید (آروماتراپی): اسطوخودوس، بابونه یا مریم گلی.
• زودترغذا بخورید تا فعالیت هضم معده موجب اختلال در خواب شما نگردد.
• ببینید چه چیزی را می توانید در اتاق خواب خود برای کاهش سر و صدا تغییر دهید.
• از مصرف موادی که خواب را مختل می نمایند مانند نیکوتین، کافئین و الکل خودداری کنید.
• فقط اگر خسته هستید وارد رختخواب شوید.
• اگر ظرف 20 دقیقه به خواب نرفتید از رختخواب خارج شوید.

منبع: healthline

پ

منبع: برترین ها